Blog, Keep it Semple

Warm up! / Rozgrzej się!

by Claire Semple

Warm up is something that is not always done. Some may argue that it’s time consuming and that there is not enough time to do off skates then on skates. Some skaters are just not sure what to do, or don’t like pushing themselves too hard before a game. However, warm ups shouldn’t be seen as something to “fit in” or hard work, but rather as a part of training or your game day set up and prep.

Basically, a warm up is your way of preparing your body for increased activity and exertion. Dynamic warm up will increase heart rate gradually. This increases blood flow to muscles, therefore increasing muscle pliability, which in turn leads to increased range of movement at the joints. During the process, you can assess how you feel and what needs a little more attention, such as ankle mobility, more focus on increasing body temperature in a cold venue or a bit of static stretching to get rid of some muscle tightness.

How do achieve all of the above? How do you get your body ready for playing roller derby? Not everyone will want to do off skates warm up at practice or at scrim but may do it before a game, while on skates should definitely be done for all activities.

Off Skates

Done individually or with your team (I tend to do mine on my own on game day; it allows me to begin my focus process and the start of my own personal prep), work from top to bottom and keep it simple.  Remember, you are keeping it dynamic and between 5-10 minutes, more than enough to cover everything you require. The exercises mentioned below engage the body in the most movement at one time. Utilising body weight, upper and lower body movement, with multiple joints and muscles targeted; your heart rate and blood flow increases more efficiently, leaving you better prepared for on skates practice. Basically, the more you move, the more quickly and effectively you warm up!

Below is a list of the type of things to include:

back slaps

over head arm swings

torso twist

air squats

walking high knees / on spot sprints (10 sec on / 10 sec off)

single leg jumps (5 on each leg)

alternate leg swings

lunge walks

skater jumps (5 on each leg)

crucifix / scorpion strech (eitcher lie on front or back)

This is a really simple warm up which covers all the basics of dynamic movement and you can add anything to this you feel you need or want to do that feels right! Do each exercise for a minimum of 30 seconds but of course you can continue a little longer if you feel you need to. If you feel a little stiff or tight after these, finish with a little static stretch. The off skates warm up is your time to get yourself ready, regardless of doing it on your own or with your team.

On skates

Personally, I believe on skates should be much more tailored to your position as well as covering basics.  When you can (assuming it is safe to do so), get in some laps, even on the outside of the track, before beginning basic skills. Take a few minutes for individual on skates warm up and have a plan of what you want practice.  For example, as a jammer, I do a large amount of toe stop work; my specific focus is warming up the arches on my feet and calves. I will also do versions of moves I do regularly in games to get my mind and muscles into the habit of doing them and how I will plant or land the move.  Not only am I warming up myself but also my plates, wheels, toe stops and getting a feel for the surface I’ll be skating on.

Once individual on skates warm up is complete, covering basic drills with your team before going into structured game drills is your next move.  Look at this as moving from a physical warm up to mental and gameplay warm up. By this, I mean getting the aggression levels just right before game play. You don’t want to peak too early and get your adrenaline too high before the first whistle.

On skates warm up

Basic drills
Laterals
Transitions
One foot glides

Position specific

Toe stop runs with turns
Line work
Exaggerated high knees for clearing inside lines
Tracking (with partner of T-pushes if solo)
Crossovers to covering lines backwards

With both on and off skates warm ups, there is a whole host of things you can do based on what you feel comfortable with and fits into your warm up. You are limited only by your own imagination.

Cover these points every time and you will be ready to skate at your best. Remember: use dynamic movements to gradually increase heart rate, blood flow to muscles, muscle pliability, mobility and range of movement in joints and flexibility.  Focus on basic and individual skills, pack drills, increasing mental awareness and building aggressions levels for game play.

“What about stretching? I have heard it’s bad and you shouldn’t do it in a warm up.”

Static stretching is a form of stretching where you hold a stretch (15-30 seconds) to decrease the tightness in a muscle or tendon.  As a stretch prior to warm up it can have the opposite effect of what you are trying to achieve. Static stretches do have a place, normally at the end of a session, you can however do shorter versions of static stretches after your dynamic warm to eliminate the last little bit of tightness or stiffness you may have. Doing it after your dynamic warm up means you have fully warmed muscles, tendon and ligaments making them much more ready for increased activity. Not everyone does this but, for me, it feels good to get the last little bit of stiffness out of my muscles and get the fullest range of movement out of my joints. Stretching feels good and you can combine the two!

 

POLISH VERSION:

Rozgrzewka, to coś co nie zawsze robimy przed jazdą na wrotkach. Może ona być postrzegana jako czasochłonna; nie zawsze mamy czas na wykonanie rozgrzewki najpierw bez wrotek, potem na wrotkach. Niektórzy wrotkarze nie wiedzą jakie ćwiczenia wykonać albo nie chcą się za bardzo zmęczyć przed meczem. Jednak nie nie powinna być ona postrzegana jako coś co trzeba wpasować gdzieś przed jazdą albo jako ciężka praca. Jest to jedna z ważnych części treningu lub przygotowania się do meczu.

Zasadniczo rozgrzewka jest sposobem na przygotowanie ciała do zwiększonej aktywności i wysiłku. Dynamiczne rozgrzewanie stopniowo zwiększa tętno, zwiększając przepływ krwi do mięśni i w ten sposób podnosząc elastyczność mięśni, co z kolei prowadzi do rozszerzenia zakresu ruchów w stawach. Podczas ćwiczeń możecie ocenić, jak się czujecie i której części ciała powinniście poświęcić trochę więcej uwagi; może bardziej rozgrzać kostki, mocniej skupić się na zwiększeniu temperatury ciała na zimnej sali, a może porozciągać się statycznie, aby pozbyć się napięcia w mięśniach.
Jak to zrobić, jak przygotować swoje ciało do gry w roller derby? Nie każdy będzie chciał robić rozgrzewkę bez wrotek przed treningiem, ale może zechcieć przed ją zrobić przed meczem. Rozgrzewka na wrotkach jednak powinna być obowiązkowo zrobiona przez wszystkich.

ROZGRZEWKA BEZ WROTEK

Wykonywana indywidualnie albo całą drużyną (ja zazwyczaj w dniu meczu wykonuję ją sama, co jest dla mnie rozpoczęciem procesu skupiania się na grze). Wykonujcie ćwiczenia od góry do dołu i nie komplikujcie sprawy. Pamiętajcie, aby rozgrzewkę wykonywać dynamicznie przez 5-10 minut. To wystarczy, aby zadbać o wszystko co potrzeba.

Wymienione niżej ćwiczenia  zapewniają największy ruch ciała w tym samym czasie. Przy wykorzystaniu masy ciała, ruchu górnych i dolnych części ciała z poruszaniem wielu stanów i mięśni, tętno i przepływ krwii wzrastają efektywniej i wydajniej, przygotowując do rozgrzewki na wrotkach. Zasadniczo im więcej się ruszacie, tym bardziej i szybciej się rozgrzewacie.

Lista ćwiczeń do uwzględnienia: (zdjęcia jak robić ćwiczenia w tekście angielskim)

  • wymachy rąk na boki
  • wymachy rękoma w górę i dół
  • skręty tułowia
  • przysiady
  • podnoszenie kolan / trucht w miejscu (10 sekund na zmianę)
  • wysoki na jednej nodze (po 5 na każdą stronę)
  • wymachy nogami
  • wykroki
  • “wyskoki wrotkarza” (po 5 na każdą stronę)
  • rozciąganie w leżeniu (leżąc na plecach albo na brzuchu)

To jest naprawdę prosta rozgrzewka, która zawiera w sobie podstawy wszystkich rodzajów ruchu. Jeśli czujecie, że potrzebujecie czegoś więcej albo chcecie zrobić coś więcej – śmiało możecie to dodać do swojej rozgrzewki! Każde ćwiczenie wykonujcie minimum 30 sekund; lub dłużej jeśli nadal czujecie, że tego Wam potrzeba. Jeśli po ćwiczeniach nadal czujecie sztywność lub napięcie mięśni, zakończcie je chwilą rozciągania statycznego. Rozgrzewka bez wrotek to Wasz moment na przygotowanie się, niezależnie od tego czy wykonujecie ją indywidualnie czy  z drużyną.

ROZGRZEWKA NA WROTKACH

Osobiście uważam, że rozgrzewka na wrotkach powinna być dopasowana do pozycji na jakiej gracie oraz zawierać w sobie podstawy. Jeśli możecie, zróbcie kilka okrążeń – nawet poza torem (jeśli macie taką możliwość i jest to bezpieczne), zanim zaczniecie robić podstawowe skille. Poświęćcie kilka minut na indywidualne rozgrzanie się na wrotkach, zaplanujcie sobie co chcecie ćwiczyć. Ja – jako jammer na przykład – non-stop korzystam ze stoperów, więc szczególnie skupiam się na rozgrzaniu łuków stóp i łydek. Wykonuję też ruchy, które regularnie powtarzam w trakcie gry, aby pobudzić pamięć mózgu i mięśni. Nie tylko ja się rozgrzewam w tym czasie, ale także moje plejty, kółka, hamulce, a ja dodatkowo staram się “wyczuć” powierzchnię, po której będę jeździć.

Po zakończeniu indywidualnej jazdy, następnym krokiem jest ćwiczenie podstawowych drilli z drużyną, zanim przejdziecie do “zasadniczego” treningu. Spójrzcie na to jak na przejście z rozgrzewki fizycznej do rozgrzewki mentalnej, przygotowanie się psychiczne do gry. Wprowadzenie się na odpowiedni poziom mobilizacji. Nie chcecie zbyt wcześnie osiągać maksymalnych wartości i być za mocno pobudzeni przed pierwszym gwizdkiem.

Ćwiczenia na wrotkach (w nawiasach angielskie nazwy ćwiczeń, ponieważ drużyny mogą stosować różne nazwy polskie):
–   Podstawowe drille
–   przemieszczanie się w poprzek toru (laterals)
–   zmiana kierunku jazdy (transitions)
–   Jazda na jednej nodze (one foot glides)

Ćwiczenia dla konkretnych pozycji w grze:
–   Bieg na stoperach z obrotami (toe stop runs with turns)
–   Praca na liniach – jazda / bieganie na stoperach tuż przy liniach toru (line work)
–   przesadne unoszenie kolan – przygotowanie do mijania blokerów przy wewnętrznych liniach (exaggerated high knees for clearing inside lines)
–   blokowanie jeden na jeden albo t-push jeśli indywidualnie (tracking with partner of T-pushes if solo)
–  obroty do krycia linii toru tyłem (crossovers to covering lines backwards)

Zarówno przy rozgrzewce bez wrotek i na wrotkach, istnieje cała masa rzeczy, które możecie zrobić, aby czuć się komfortowo i żeby pasowały do Waszej rozgrzewki. Jesteście ograniczeni wyłącznie własną wyobraźnią.

Trzymajcie się tych punktów, a będziecie gotowi do jazdy na wrotkach w najlepszym wydaniu: dynamiczne ruchy, które stopniowo zwiększają częstość akcji serca,  przepływ krwi do mięśni, gibkość mięśni, ruchliwość i zakres ruchów w stawach i elastyczność. Skupcie się na podstawowych i indywidualnych umiejętnościach, ćwiczeniach w pace, zwiększaniu świadomości ciała i budowaniu poziomów pobudzenia do gry.

“A co z rozciąganiem? Słyszałam że jest niekorzystne i nie powinno się go wykonywać podczas rozgrzewki?”
Rozciąganie statyczne jest formą rozciągania, w której utrzymuje się rozciągnięcie (15-30 sekund) w celu zmniejszenia napięcia mięśni lub ścięgien. Jako takie, może mieć odwrotny efekt, do tego jaki próbujesz osiągnąć. Rozciąganie statyczne zazwyczaj wykonuje się pod koniec treningu, jednak możecie wykonać krótsze wersje statycznych rozciągnięć po dynamicznej rozgrzewce, aby wyeliminować ostatnią sztywność i napięcie w mięśniach.
Po rozgrzewce macie w pełni rozgrzane mięśnie, ścięgna i więzadła, co czyni je bardziej gotowymi do zwiększonej aktywności. Nie wszyscy się rozciągają po rozgrzewce. Ja lubię pozbyć się ostatnich napięć z mięśni i uzyskać maksymalny zakres ruchu moich stawów.
Rozciąganie jest dobre i można je połączyć z rozgrzewką!

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s