Blog, right on track

Getting into the derby stance / Przyjmowanie pozycji derbowej

by Liz Frizzle

photos: Jolly Berry, Tom Malko

Let’s get low!

  • Start with your feet shoulder-width apart and your weight evenly distributed between your feet.
  • Lower yourself so that your knees are bent to about a 90 degree angle (soft knees- never lock your knees in any position). Your upper legs should almost be  parallel with the ground.
  • For your upper body, keep your head upright (supported by the upper-body… your noggin is heavy!) and looking forward; your chest open.
  • Your shoulders, knees, and toes should be in alignment (if it helps, think of the children’s nursery song about that when checking your stance.
by Jolly Berry
Proper derby stance / prawidłowa postawa derby

What makes the derby stance so awesome

The derby stance makes so many of the movements for derby easier. Want to go faster? A good derby stance will help! Looking to improve your crossovers (which will help you go faster and around curves)? Derby stance! Need to work on forward or lateral skating? Derby stance! Want to be more powerful when blocking? You get it. It isn’t everything, but your development will run more smoothly when you remember this stance.

This is no exaggeration. I can tell the instant I’ve lost my derby stance during blocking drills as things fall apart immediately. I also broke my previous record by 3 laps for the 27 in 5 simply by improving my form. Not perfecting, mind you, just improving. I am not a good skater by any means, but those moments where the form clicks are my best moments.

Here’s why:

– So much more stability! This is priceless when you are new on skates. This stability is in large part because…

– The derby stance is balanced. With even weight distribution, you can quickly shift and maneuver without losing control. Plus, keeping your shoulders, knees, and skates in line prevent you from falling on your face or flying backward.

– The lower position gives you a greater, solid center of gravity so if you take a hit or stumble, you are far less likely to fall. Think about it. What is more likely to stay upright: a tall, thin object or one that has its mass lower and more centralized?

– If you do fall, you won’t fall as far, are more likely to do so in the safe derby way (forward on your knee pads), and can recover more quickly.

– This position get its power from your larger (and stronger) muscle groups, like quads, glutes, and abs. That’s a lot of power. More of your body is engaged when you make contact with another player. More of your body is able to absorb the shock of impact. Use that strength to your advantage.

– With more stability, power, control over footwork, and a more aerodynamic low position, you can go faster without it being (too) scary!

Common mistakes

by Jolly Berry
common mistakes / częste błędy

Even small errors can leave you wobbly or cause pain in odd places like your kneecaps, lower back, or neck. So what’s the problem? Chances are, the short answer is you’re not low enough. But let’s break it down further. Here are some common culprits for poor form:

1. You keep staring at your feet

2. Your shoulders/knees/toes are not aligned

3. You’re leaning too far forward

4. You’re not engaging your core

5. Your knees aren’t bent enough

6. Your legs are not parallel/shoulder-width apart

Not sure what might be happening with your stance? Have a skater check out your position and offer feedback. Better yet, take pictures!

Exercises for a better derby stance

Maintaining the derby stance in the beginning is challenging. So here are two of the most obvious exercises that will help the pose become more natural and strengthen the muscles you need most for the stance:

Squats: perfect practice for the derby stance. There are SO many types of squats, so for this start by focusing on slowly lowering yourself into the derby stance with your arms out front, then slowly returning to a standing position. Do 2-3 sets of 8-12 squats, with a 20 second break between sets. As you do these, remember to engage your core, keep those knees soft, perform each movement steadily, and always watch your form!

3
Squad / przysiad

Wall sits: while the form is not exactly derby stance, wall sits will kick your butt. And thighs. And core. For this exercise start by standing with your head, shoulders, and back should be flat against the wall. Slide down the wall until your legs are in a 90 degree chair position- thighs parallel to the floor; knees and ankles roughly in line (just be careful that your knees do not extend past your toes). I’ve seen people suggest putting your hands to your sides or resting them on your lap. However, I find that a lot of people will use their hands to push against the wall or their legs when they are tired so I recommend keeping your arms straight out in front of you during this exercise. Start by holding this for 30 seconds and increase the time as you get stronger.

4
wall sit / krzesełko

Essentially, any exercise that targets the larger muscle groups like glutes, quads, hamstrings, and abdominals will benefit you, such as donkey kicks, burpees or planks. With any off-skates exercise, music can help you focus less on the time/pain (“Low” by Todrick Hall is one of my favorites for derby stance practice). I also learned the hard way not to sing along while doing wall sits. 😉

WERSJA POLSKA:

Zejdź nisko!

  • Na początek rozstaw stopy na szerokość barków, a ciężar ciała rozłóż równomiernie na obie stopy
  • Ugnij kolana do kąta 90 stopni (kolana powinny być “miękkie” – nigdy ich nie blokuj – w żadnej pozycji). Twoje uda powinny być prawie równoległe do podłoża;
  • Trzymaj głowę w górze (jest ciężka, więc daj jej wsparcie górnej części ciała) patrz przed siebie; otwórz klatkę piersiową;
  • Twoje ramiona, kolana i palce powinny się znajdować w jednej linii (jeśli ci to pomoże, przypomnij sobie jakąś piosenkę czy wyliczankę z dzieciństwa, podczas sprawdzania swojej postawy)

Co sprawia, że pozycja derby jest tak niesamowita?

Pozycja derby zdecydowanie ułatwia wykonywanie wielu ćwiczeń w derby. Chcesz jeździć szybciej? Dobra postawa ci pomoże! Chcesz poprawić swoją przeplatankę (dzięki której będziesz poruszać się szybciej i sprawniej na łukach)? Pozycja derbowa! Musisz popracować nad jazdą w przód lub w poprzek toru? Pozycja derby! Chcesz być bardziej skuteczna podczas blokowania? Mówisz i masz. Oczywiście, nie jest to rozwiązanie na wszystko, ale twój rozwój będzie przebiegał sprawniej, gdy będziesz pamiętać o tej pozycji.

Nie ma w tym żadnej przesady. Mogę wam powiedzieć, że w momencie, gdy nie potrafiłam utrzymać derby stance podczas ćwiczeń z blokowania, wszystko od razu się sypało. Pobiłam też swój poprzedni rekord w 27/5 o 3 okrążenia, po prostu poprawiając moją pozycję. W żadnym razie nie jestem super wrotkarką, ale te chwile, kiedy udaje mi się utrzymywać pozycję, są moimi najlepszymi momentami. Oto dlaczego:

– O wiele większa stabilność! Jest to bezcenne, zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz jeździć na wrotach. Ta stabilność wynika między innymi z faktu, że:

– Pozycja derby jest zrównoważona. Dzięki równomiernemu rozłożeniu ciężaru ciała możesz szybko manewrować i zmieniać kierunek jazdy, bez utraty kontroli. Dodatkowo, utrzymywanie ramion, kolan i wrotek w jednej linii zapobiega upadkowi na twarz lub do tyłu.

– Niższa pozycja  zapewnia lepszy, solidniejszy środek ciężkości, więc jeśli ktoś da ci hita lub potkniesz się, prawdopodobieństwo upadku będzie znacznie mniejsze. Pomyśl o tym. Co ma większe szanse ustać pionowo: obiekt wysoki i cienki, czy taki, który ma masę niżej i jest bardziej zwarty?

– Jeśli upadniesz, to z niższej wysokości i jest większe prawdopodobieństwo, że zrobisz to w bezpieczny sposób (czyli lądując na ochraniaczach na kolana), dzięki temu szybciej wrócisz do gry.

– Ta pozycja czerpie swoją siłę z dużych i silnych grup mięśni, takich jak czworogłowy, pośladki i mięśnie brzucha. To dużo mocy. Używasz większej części swojego ciała, gdy następuje kontakt z innym graczem. Jesteś w stanie wchłonąć wstrząs uderzenia. Użyj tej siły na swoją korzyść.

– Będąc stabilniejsza, mocniejsza, mając lepszą kontrolą nad pracą nóg i bardziej aerodynamiczną, obniżoną pozycję, będziesz jechać szybciej i bez strachu w oczach!

Typowe błędy

Nawet małe błędy mogą sprawić, że poczujesz się niepewnie lub poczujesz ból w dziwnych miejscach, takich jak kolana, dolna część pleców lub szyja. W czym może tkwić problem? Możliwe, że odpowiedź brzmi: nie jesteś wystarczająco nisko. Ale przeanalizujmy to. Oto kilku typowych winowajców złej postawy:

– Wpatrujesz się w swoje stopy

– Twoje ramiona / kolana / palce nie są wyrównane

– Pochylasz się zbyt daleko do przodu

– Nie angażujesz odpowiednich partii mięśni

– Twoje kolana nie są wystarczająco zgięte

– Twoje nogi nie są rozstawione równolegle do siebie/nie są

rozstawione na szerokość ramion

Nie wiesz, co jest nie tak z twoją postawą? Poproś kogoś, żeby ją sprawdził. Niech Ci powie, a jeszcze lepiej niech zrobi zdjęcia!

Ćwiczenia na poprawę pozycji derbowej

Utrzymanie postawy jest na początku wyzwaniem. Oto dwa najbardziej oczywiste ćwiczenia, które sprawią, że pozycja będzie bardziej naturalna, a także wzmocnią te mięśnie, których potrzebujesz najbardziej:

Przysiady: są doskonałe dla derby. Jest wiele rodzajów przysiadów, ale na początek zacznij od powolnego obniżania się do pozycji derby z ramionami na zewnątrz, a następnie powoli powróć do pozycji stojącej. Wykonaj 2-3 zestawy po 8-12 przysiadów z 20-sekundową przerwą między zestawami. Kiedy to robisz, pamiętaj o angażowaniu core (mięśni bioder, lędźwi i brzucha, które odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa i miednicy, utrzymanie prawidłowej postawy i wzmocnienie całej naszej sylwetki, nie tylko w derby ;)) utrzymuj “miękkie” kolana, wykonuj każdy ruch równomiernie i cały czas obserwuj swoją postawę!

Krzesełko: ta pozycja, to nie jest dokładnie pozycja derby, ale wzmocni twoje pośladki. I uda. I core. To ćwiczenie zacznij od stania z plecami, głową i ramionami przy płaskiej ścianie. Opuść pośladki, aż do przyjęcia pozycji siedzącej: kolana zgięte pod kątem 90 stopni, uda równolegle do podłogi; kolana i kostki mniej więcej w linii (uważaj tylko, aby kolana nie wystawały poza palce). Niektórzy kładą ręce na bokach lub kolanach. Jednakże wiele osób będzie używać rąk do podpierania się o ścianę lub na kolanach, gdy już są zmęczeni. Dlatego ja podczas tego ćwiczenia zalecam trzymanie rąk prosto przed sobą. Zacznij od wytrzymania 30 sekund i stopniowo, jak będziesz się stawała silniejsza, wydłużaj czas,

Zasadniczo skorzystasz z każdego ćwiczenia, które będzie rozwijało większe grupy mięśni, takie jak pośladki, mięśnie czworogłowe i brzucha, np.wyrzuty nóg, burpees lub deska. Przy każdym ćwiczeniu bez wrotek, muzyka może pomóc ci zapomnieć o wolno płynącym czasie i bólu (“Low” Todrick Hall jest jednym z moich ulubionych kawałków do ćwiczeń). Jednak na włąsnej skórze przekonałam się, by nie wtórować wykonawcy podczas robienia krzesełka 😉

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s