Blog, Keep it Semple

Beginning your derby fitness journey / Początek przygody z fitnessem w roller derby

by Claire Semple

photos: private archives and canva database

I started writing this article about derby fitness thinking how easy it would be.  I was wrong!  I struggled both with where to start and what direction to go in, as there are so many aspects of derby fitness. I’ll have plenty to write at for least another four or five articles! So I’m taking it right back to the basics to give you a few ideas to implement into your own trainings or team sessions both on skates and off skates.

Fitness is something everyone should invest in, not just for roller derby (or any sport for that matter). Getting through your daily activities with greater ease as well as performing your sport to the highest levels with ease, skill and power, can all be attributed to increased fitness. Wellbeing, health, nutrition and rest all play a vital role of maintaining your fitness.

New skaters, working through their minimum skills to taking it all the way to World Cup, not everyone has the same goals within derby. No matter what they are, fitness helps and is greatly beneficial; how far you want to take it is entirely up to you. Derby fitness can be achieved both on and off skates.  Taking it off skates can offer you much more variation; strength, plyometrics, agility, etc. but you can do just as much to increase your fitness with skates firmly on your feet.

The first fitness hurdles I would say most people struggle with are the cardio, endurance and stamina aspect of derby. Every jam is a constant mash up of endurance and stamina. These two fitness aspects are similar to each other. Endurance is how long you can perform a specific task; stamina, how long you can maintain that maximum effort. For example, a jam has no lead, you are grinding down and holding back the jammer; your stamina means you are able to push your muscles to their maximum capacity without fatigue over those two minutes. And your endurance is lasting for those two minutes without overall fatigue.  We have all been there, mid jam our legs are flailing, it is the longest two minutes of our lives, hearts and lungs bursting!  New skaters will feel they are never going to survive; train these aspects of your fitness to begin with and over time they improve, and can quite quickly if done a couple times a week.

2

Below are some ways to implement drills into you sessions without taking too much time away from the main focus.  These are ideal for new and advanced skaters alike covering cardio, endurance and stamina.

On skate’s endurance, stamina and cardio

Timed laps

Improve on your laps every time you do this.

1 minute – New skaters 3 – 5 laps, advanced 5 laps plus.

2 minutes – New skaters 5 – 8 laps, advanced 10 laps plus.

3 minutes – New skaters 10 – 14 laps, advanced 15 laps plus.

4 minutes – New skaters 15 – 18 laps, advanced 20 laps plus.

5 minutes – New skaters 20 – 23 laps, advanced 25 laps plus.

Endless blockers

Great for blockers and jammers

One jammer, one offence and as many blockers as you want, four would be your minimum. Run it as a one minute, two minutes or until the jammer gets out!

Pancakes

Focus: Endurance, cardio, stamina, core and skills

In pairs, jammers push against blockers for a number of feet with blockers putting up plenty resistance.  When ready blockers releases jammers. Jammers should feel as though falling with heavy legs. Goal is to stay upright before skating away; skate the lap fast back to the blocker, engage and repeat. Three times then switch positions.  Increase intensity by blockers dropping lower and not signalling when releasing the jammers. Run so each pair does it three times each.

Sports woman doing a box jump at the gym

These are just a few ways you can work on your fitness with your skates firmly on, it doesn’t all have to be about getting in the laps or a running a jam, incorporating some resistance is very easy to do too!

Off skates sessions

Off skates covers numerous aspects of fitness at once; these sessions don’t have to be long, 30 – 60 minutes, work at your own levels and build on them. These sessions with a partner adds a level of accountability and encouragement.

Below are a few examples of sessions I try to get in at least twice a week, minimum equipment and work to set times.  Some are strictly cardio based and specific to my needs as a jammer, others are full body sessions covering strength, stamina and endurance.  All adaptable to ability and fitness levels.

Jammer runs

Focus: cardio and endurance

Treadmill session (or bike, rower, stepper)

Run 2 minutes with 30-second recovery, ten repetitions. Work at a pace where by at the end of the two minutes you are getting uncomfortable.

Double 500m

Focus: cardio, endurance, stamina

Treadmill 500m – rower 500m. 5 sets, minimum recovery between each machine.

Fit young female exercising on gym bike

Burpees/squat jumps

Focus: stamina and cardio

20 seconds work, 10 seconds recovery 10 repetitions minimum set 1, maximum sets 5.  5 sets will cover a thirty minute workout.

Box jumps/battle ropes

Focus: stamina, power and cardio

This can be done by either repetition or following the same 20/10 combo above.  Start with the smallest box until you feel confident and build up strength in your legs, with the ropes play about with different ways of using them.

5

All of these drills and sessions are to get you started. By all means switch them up, put in progressions, regressions and work to your team’s needs. Not everything needs equipment, hence a couple of the combos with no equipment, these can be done as an off skates (or on skates if your are really keen) at a training session.

When it comes to fitness do what you enjoy and love to do, whether it be in the gym, on the track on skates or at the skatepark. Don’t do something you dislike, you won’t adhere

to it.  Anything to promote and increase fitness is a great thing. The sessions I have posted are more relatable to roller derby due to the increase in its physicality. Since I started six year ago there has been a huge increase in the fitness levels of the skaters I have come up against and watched. Faster, stronger, more powerful, agile, flexible, stable; the athleticism from derby athletes these days is insane, derby is much more than just skating and blocking.  Whatever level you are at now and whatever level you want to be at, fitness is the key to your goals and success.

6

 

WERSJA POLSKA:

Kiedy zaczynałam pisać ten artykuł, wydawało mi się że to będzie super proste. Myliłam się! Jest tyle aspektów derby fitnessu, że wahałam się zarówno od czego zacząć, jak i w którym kierunku podążać. Będę miała materiał na jeszcze przynajmniej cztery czy pięć artykułów! Zacznę więc od podstaw, aby zaprezentować wam kilka pomysłów do wdrożenia na własnych treningach indywidualnych lub drużynowych, zarówno na wrotkach, jak i bez nich.

Fitness to coś, w co każdy powinien zainwestować, nie tylko dla derby (lub jakiegokolwiek innego sportu). Większą łatwość w wykonywaniu codziennych aktywności, a także uprawianie sportu na najwyższym poziomie bez trudu, umiejętniej, z większą siłą, można przypisać wyższej sprawności. Dobre samopoczucie, zdrowie, odżywianie i odpoczynek odgrywają istotną rolę w utrzymaniu sprawności fizycznej.

Każdy ma inne cele w roller derby, innne mają nowi wrotarze, którzy przymierzają się do MST, a inne ci, którzy są gotowi zrobić wszystko aby zagrać w Pucharze Świata. Bez względu na to jakie one są, fitness pomoże je osiągnąć i przynosi wiele korzyści. To jak bardzo z tego skorzystasz, zależy wyłącznie od ciebie. Fitness Derby można uprawiać zarówno na wrotkach, jak i bez nich. Uprawianie go bez wrotek może zaoferować znacznie więcej wariacji; siła, plyometria, zwinność itd., ale możesz zrobić tyle samo, aby zwiększyć swoją kondycję, gdy masz wrotki mocno zawiązane na stopach.

Pierwszymi przeszkodami na siłowni, z którymi większość ludzi się boryka, są problemy z kondycją i wytrzymałością w roller derby. Każdy jam jest ciągłym wyzwaniem dla naszej kondycji i wytrzymałości. Te dwa aspekty fitness są do siebie podobne.

Wytrzymałość to czas, w którym możesz wykonać określone zadanie; kondycja, jak długo możesz utrzymać maksymalny wysiłek. Na przykład jam bez “lead jammera”; zapierasz się  i powstrzymujesz jammera. Twoja wytrzymałość oznacza, że możesz napinać mięśnie do maksimum bez zmęczenia przez te dwie minuty. Twoja kondycja to wytrzymanie dwóch minut bez zmęczenia. Wszyscy tam byliśmy – środek jamu, nasze nogi się uginają, serce i płuca pękają, to najdłuższe dwie minuty w naszym życiu! Nowi zawodnicy będą mieli wrażenie, że tego nie przeżyją. Trenujcie te dwa aspekty od początku, a z czasem się poprawią – i to całkiem szybko, jeśli będziecie trenować kilka razy w tygodniu.

Poniżej przedstawiam kilka sposobów implementacji ćwiczeń w sesjach bez poświęcania zbyt wiele czasu na główny cel. Są idealne dla nowych i zaawansowanych wrotkarzy, zarówno w zakresie wydolności układu krążenia (cardio), wytrzymałości, jak i kondycji.

Wytrzymałość, kondycja i cardio – trening na wrotkach

Okrążenia na czas.

Popraw swoje okrążenia za każdym razem, gdy to zrobisz.

1 minuta – nowi wrotkarze 3 – 5 okrążeń, zaawansowani powyżej 5,

2 min – nowi 5 – 8 okrążeń,  zaawansowani powyżej 10,

3 min – nowi 10 – 14 okrążeń, zaawansowani powyżej 15,

4 min – nowi 15 – 18 okrążeń, zaawansowani powyżej 20,

5 min – nowi 20 – 23 okrążenia, zaawansowani powyżej 25.

Niekończące się blokowanie

Doskonałe ćwiczenie dla blokerów i jammerów

Jeden jammer, jeden offence (zawodnik będący pomocą dla jammera) i tylu blokerów ilu chcesz (czterech to minimum)

Ćwiczcie przez minutę, dwie minuty lub do czasu, aż jammerowi uda się wydostać!

Placki:

Cel: Wytrzymałość, kondycja, napięcie mięśniowe i umiejętności

Dobierzcie się w pary; jammer napiera na blokera przez kilka metrów, bloker stawia duży opór. Kiedy oboje są gotowi, bloker przepuszcza jammera. Jammerzy powinni się czuć jakby padali z ciężkimi nogami. Celem jest utrzymać się na nogach przed dalszą jazdą; szybko zrobić okrążenie i dojechać do swojego blokera, naprzeć na niego i powtórzyć ćwiczenie. Wykonajcie trzy razy i zamieńcie się pozycjami. Blokerzy mogą zwiększać intensywność ćwiczenia poprzez schodzenie niżej i nie sygnalizowanie, kiedy zamierzają przepuścić jammera.

To tylko kilka sposobów, dzięki którym możesz popracować nad kondycją, korzystając ze swoich wrotek. Nie zawsze chodzi o to, aby robić okrążenia lub rozegrać jam, włączenie pewnego oporu jest bardzo łatwe do zrobienia!

Trening bez wrotek

Te treningi obejmują wiele aspektów fitnessu na raz;  sesje te nie muszą trwać długo, 30-60 minut, pracujcie na własnym poziomie i na nim budujcie postęp. Treningi z partnerem zwiększają poziom odpowiedzialności za trening i motywację

Poniżej kilka przykładów sesji, które próbuję wykonywać przynajmniej dwa razy w tygodniu, minimum sprzętu i wysiłku, aby znaleźć czas. Niektóre z nich są ściśle oparte na ćwiczeniach kardio i są specyficzne dla moich potrzeb jako jammera, inne to sesje na całe ciało obejmujące siłę, wytrzymałość i kondycję. Wszystkie są przystosowane do różnych poziomów umiejętności i sprawności.

Biegi jammera:

Cel: cardio i wytrzymałość

Bieżnia (lub rower, wiosła, stepper)

Ćwicz przez 2 minuty z 30 sekundowymi przerwami, dziesięć powtórzeń.

Pracuj w tempie, w którym po upływie dwóch minut zaczynasz odczuwać dyskomfort.

Podwójne 500m

Cel: cardio, wytrzymałość, kondycja

Bieżnia 500m – wioślarz 500m. 5 zestawów, minimalna przerwa między każdą maszyną.

Burpees / squat jumps

Cel: wytrzymałość i cardio

20 sekund pracy, 10 sekund przerwy. 10 powtórzeń: minimum 1 zestaw, maksymalnie 5 zestawów. 5 zestawów obejmie trening trwający trzydzieści minut.

Naskoki na pudło / liny bojowe

Cel: wytrzymałość, siła i cardio

Można to zrobić przez powtórzenie lub jak zestaw 20/10 powyżej. Zacznij od najmniejszego pudła, aż poczujesz

następujące samo combo 20/10 powyżej. Zacznij od najmniejszego pudełka, aż poczujesz się pewnie i wzmocnisz nogi. Za pomocą lin, baw się przy różnych sposobach ich używania.

Wszystkie te ćwiczenia i sesje pomogą Ci zacząć. Dopasujcie je do siebie, zmniejszcie intensywność, zwiększcie, pracujcie w oparciu o potrzeby waszej drużyny. Nie wszystko wymaga sprzętu, stąd kilka kombinacji bez wyposażenia, które można wykonać bez wrotek (lub na, jeśli ktoś naprawdę chce) na treningu.

Jeśli chodzi o fitness, rób to, co lubisz i kochasz robić, czy to na siłowni, na torze na wrotkach czy w skateparku. Nie rób czegoś, czego nie lubisz, nie będziesz się do tego stosować. Wszystko, co zwiększa sprawność fizyczną to wspaniała rzecz. Ćwiczenia, które rozpisałam, są bardziej powiązane z roller derby ze względu na ich zwiększoną fizyczność. Odkąd zaczęłam sześć lat temu, nastąpił ogromny wzrost poziomu sprawności wrotkarzy, z którymi się spotkałam i których obserwowałam. Szybsi, silniejsi, mocniejsi, bardziej zwinni, elastyczni, stabilni; atletyka sportowców w derby w tych dniach jest szalona. Roller Derby to znacznie więcej niż jazda na wrotkach i blokowanie. Niezależnie od tego, na jakim jesteś poziomie i na jakim poziomie chcesz być, fitness jest kluczem do twoich celów i sukcesu.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s