Blog, Keep it Semple

Fitness and Derby Part 2 / Fitness i Derby Część 2

by Claire Semple

photos: private archives and canva database

The last article looked at the basics of fitness for derby; endurance, stamina and cardiovascular fitness, the golden trio required for derby of all levels and looking in some detail on how to train, build on them and develop in any direction you wish depending upon your own goals and league goals. This time we will explore strength aspect of derby.

When talking about strength in derby we are looking at it from a few angles; the physical aspect of being strong, enhancing your performance, and something especially crucial in our game, reducing chances of injury.  Each of these come from various ways of training, before getting the lowdown on what to do, lets look at the ways you can strength train for roller derby.

Being strong

Basic movements such as derby stance and knee taps or receiving the first hit all seem so tough to begin with. You have little strength to get up from your knee taps or just crumble under impact. The more you practice the stronger your stance becomes, you bounce back up from falling and any impact you can take on without a wobble. Over the course of practicing you have built a foundation of strength. Repetition has made your muscles grow and become more responsive, have more power, force and more control due to muscle stimulation.  Derby certainly makes you strong, developing skills and then pushing yourself physically outside derby makes you stronger.

Overall performance – Speed, power, agility and muscle endurance.

The evolution of derby has seen a rise in off-skates training with much more focus on training to enhance speed, power, agility and muscle endurance.  Researched based evidence supports the opinion that increased muscular strength greatly enhances performance ability; to jump higher and further, be faster and more powerful (1). But not only overall performance; specifics of derby can be developed and improved utilising any of these training methods to fine tune, improve and strengthen any weak spots a skater may feel they need to focus on.  Strength and Conditioning based sessions are now a staple in the training diet of any derby athlete from WFTDA top ten skaters all the way to the new skaters starting out.

 

KIS 4
IG @paulina_holtz

Reducing injury

Inevitably we will, at some point in our derby careers, fall foul to injury.  We can’t anticipate what is going to happen or when, we can only prepare our bodies the best we can to help minimise at best.  Inclusion of strength-based training works in a couple of ways toward injury prevention.

First up, weakness, imbalances or overuse within your performance/technique may lead to injury. Identifying these will allow you to tailor your sessions accordingly and rectify these therefor reducing your chances of injury.

Secondly, physiological adaptations occur with strength training. Ligaments and tendon, their attachment to bone, joint cartilage and connective tissue within muscles, all increase in strength overtime; making them more resilient to soft tissue injuries such as sprains. Working to strengthen soft tissue will also help to shorten recovery time with correct rehabilitation. Another adaption proven through research is increased bone density and mineral content, this is will greatly aid prevention of skeletal injuries. (2)

Training sessions

What are strength, agility and plyometrics sessions, what do they do and how do you then go about training these types of sessions?

Strength based sessions are a form of training using resistance to stimulate and develop muscle strength and size.  Body weight, resistance machines, free weights and now ever more popular is Olympic style lifting or Crossfit. All of these will give you what you require in developing strength; Crossfit style training will also improve muscular endurance as well as strength.

Focus for agility training is to increase the reaction times of body movement as a whole in response to stimulus (3).  Relating this directly to roller derby there are a number of factors; juking, avoiding offence, taking off after a jammer or change of directionand footwork.  The stimuli are there; we have to respond as quickly as possible. Agility sessions sharpen our reflexes to the stimuli; our muscles fire up faster and cognitive reactions increase. Adding strength session with agility only enhances our ability to respond much more quickly.

 

Finally plyometric training. This encompasses everything, I guess you could say, that is roller derby; speed, strength and power.  Plyometrics are explosive movements utilising body weight as resistance; speed, strength and power are massively improved. Physiologically we are improving contraction of the muscles fibres making them much more efficient, in the long term we are more efficient in our actions and reactions (4).

 

I base my training on first and foremost, what I like to do (strength based), what I require from my training on a month-to-month basis and whether I am in preparation for a tournament (which I am at the moment for West Track Story 7). Below is an insight into a training week and what that incorporates; take inspiration from this and get creative with your own sessions.

 

Strength based sessions – Leg, back, chest day splits.

This means I work on these areas specifically for strength with some isolation focus to work on any weaknesses I need to fix.

KIS 7

These are a main component in all my sessions for strength; I’ll mix and match, add some and remove some, depending on how I am feeling and what I need to focus on a little more.  I do these once a week each and work in a heavy weight/low repetition for the compound moves (multi joint moves), and low weight /high repetition for more isolation work on my weaknesses.

KIS 8

 

Conditioning – agility, plyometrics, muscle endurance

I work these in twice a week, and in the lead up to a tournament (and if I feel I am needing to get myself back in gear), three times a week. Agility and plyometrics focus being short, sharp, body weight drills and specific to my needs as a jammer.

KIS 9

For muscle endurance I’m looking to do maximum effort, full bodywork and over a twenty to thirty minute period.  It will be a mixture of body weight, kettle bells, prowlers, battle ropes etc.

With these I either stick with two exercises and work these throughout the set, or switch up and do two different exercises each set.

KIS 10

Over time I have built up a little catalogue of sessions I regularly use and switch between, some are tougher than others, it depends on how I’m feeling that day or coming back from injury.  Agility, plyometric and ME sessions need to be built up over time and done within your own abilities with adaptions and certainly regressions throughout, these sessions aren’t easy! If you are a complete novice to resistance training working with someone who is trained and experience to coach you through technique is vital, poor technique and lifting too heavy too soon will cause injury.  Taking time to learn the basics, just like roller derby, will ensure a safe and steady progress to strength training.

And finally…

There is another side to being strong not mentioned.

Looking up strong in the dictionary you will see words like powerful, athletic, tough, indestructible, impenetrable, resistant, resilient… the list goes on.  These words just don’t equate to the physical side of you, they can equate to the mental side of you too. Studies have shown the correlation between strength training and improvements in mental health.  Strength training alone consistently reduces anxiety symptoms among healthy adults due to undertaking moderate resistance training (5), and large reductions in symptoms of depression have also been researched and recognised (5).

Whenever and however you decide to start strength training, you will benefit and gain so much from it. Be it roller derby, everyday tasks and to good mental health, you now have the knowledge to put it all into practice.

Reference/bibliography:

  1.  Suchomel, T., Nimphius, S. and Stone, M. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine, 46(10), pp.1419-1449. [Accesses 20 March 2019].
  2. Fleck, S. and Falkel, J. (1986). Value of Resistance Training for the Reduction of Sports Injuries. Sports Medicine, 3(1), pp.61-68. [Accesses 20 March 2019].
  3. Science for Sport. (2019). Agility | Science for Sport. [online] Available at: https://www.scienceforsport.com/agility/ [Accessed 21 Mar. 2019].
  4. Booth, M. and Orr, R. (2016). Effects of Plyometric Training on Sports Performance. Strength and Conditioning Journal, 38(1), pp.30-37. [Accessed 21 Mar. 2019].
  5. O’Connor, P., Herring, M. and Caravalho, A. (2010). Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), pp.377-396. [Accessed 21 Mar. 2019]

 

WERSJA POLSKA:

Ostatni artykuł dotyczył podstaw fitnessu w roller derby: wytrzymałości, kondycji i sprawności układu sercowo-naczyniowego –  złotego trio wymaganego do derbowania na wszystkich poziomach, a dodatkowo szczegółowego spojrzenia na to, jak je trenować, jak je wykorzystać i rozwijać w dowolnym kierunku, w zależności od celów własnych i ligowych. Tym razem przyjrzymy się aspektowi siły w derby.

Mówiąc o sile w roller derby, patrzymy na nią pod kilkoma kątami: fizycznego aspektu bycia silnym, zwiększania wydajności i czegoś szczególnie ważnego w naszej grze, zmniejszania szansy na kontuzję. Każdy z nich pochodzi z różnych sposobów treningu, zanim jednak przejdziemy do tego, co robić, spójrzmy na rodzaje treningów siłowych dla roller derby.

Bycie silnym

Podstawowe ruchy, takie jak postawa derby, upadanie i podnoszenie się z kolan lub otrzymanie pierwszego hita, wszystko wydaje się na początku trudne. Masz za mało siły, aby wstać z kolan lub po prostu się rozsypujesz pod wpływem uderzenia. Im więcej ćwiczysz, tym silniejsza staje się twoja postawa, odbijasz się od ziemi po upadku i jakiekolwiek uderzenie, możesz przyjąć bez zachwiania.  W trakcie ćwiczenia zbudowałeś fundament siły. Powtarzanie sprawiło, że Twoje mięśnie urosły i stały się bardziej elastyczne, mają większą moc i siłę i łatwiej je kontrolować dzięki stymulacji mięśni. Derby z pewnością sprawi, że będziesz silny, rozwijając umiejętności, a następnie trenując fizycznie także poza derby, stajesz się silniejszy.

Ogólna wydajność – prędkość, moc, zwinność i wytrzymałość mięśni.

Ewolucja derby spowodowała wzrost liczby treningów poza torem, ze znacznie większym naciskiem na trening zwiększający prędkość, moc, zwinność i wytrzymałość mięśni. Przebadane dowody potwierdzają opinię, że zwiększona siła mięśni znacznie zwiększa zdolność do osiągania wyników; pozwala skakać wyżej i dalej, być szybszym i skuteczniejszym (1). Ale nie tylko ogólną wydajność; specyfikę derby można rozwinąć i ulepszyć, wykorzystując dowolną z tych metod treningowych, aby dostroić, poprawić i wzmocnić wszelkie słabe punkty, na których wrotkarz może chcieć się skupić. Sesje oparte na sile i kondycji są teraz podstawą treningów każdego sportowca roller derby zaczynając od  dziesięciu najlepszych zawodników WFTDA aż do początkujących nowych wrotkarzy.

Redukcja kontuzji

Nieuchronnie, w pewnym momencie naszych karier w derby, staniemy się ofiarą kontuzji. Nie możemy przewidzieć, co się wydarzy lub kiedy, możemy tylko przygotować nasze ciała najlepiej, jak możemy, do minimalizacji skutków. Włączenie treningu siłowego działa na kilka sposobów na zapobieganie urazom.

Po pierwsze, słabość, brak równowagi lub przeciążanie (zarówno w ramach ilości treningów, jak i ich techniki) może prowadzić do obrażeń. Identyfikacja tych czynników pozwoli ci odpowiednio dostosować sesje i skorygować je, zmniejszając szanse na kontuzję.

Po drugie, podczas treningu siłowego pojawiają się adaptacje fizjologiczne . Więzadła i ścięgna, ich przyczepy do kości, chrząstki stawowej i tkanka łączna w mięśniach, wszystkie one zwiększają swoją siłę z biegiem czasu, co czyni je bardziej odpornymi na uszkodzenia tkanek miękkich, takie jak skręcenia. Praca nad wzmocnieniem tkanek miękkich pomoże również skrócić czas powrotu do zdrowia dzięki poprawnej rehabilitacji. Inną adaptacją sprawdzoną w badaniach jest zwiększona gęstość kości i zawartości w nich minerałów, co znacznie pomaga w zapobieganiu urazom szkieletu. (2)

Sesje treningowe

Czym są sesje siły, zwinności i plyometrii, co powodują i w jaki sposób przechodzić tego typu trening?

Sesje oparte na sile to forma treningu wykorzystująca wytrzymałość na stymulację i rozwijanie siły i rozmiaru mięśni. Masa ciała, maszyny oporowe, wolne ciężary i ostatnio coraz popularniejsze podnoszenie w stylu olimpijskim lub Crossfit. Wszystko to da ci to, czego potrzebujesz w rozwijaniu siły; trening w stylu CrossFit poprawi również wytrzymałość mięśni tak samo jak ich siłę.

Celem treningu zwinności (agility) jest zwiększenie czasu reakcji całego ruchu ciała jako całości w odpowiedzi na bodziec (3). Odnosząc to bezpośrednio do roller derby, istnieje wiele czynników: juking (kiwanie), unikanie offence’u (unikanie obrony przeciwnika), pogoń za jammerem lub zmiana kierunku ruchu i footwork. To są nasze bodźce; musimy na nie odpowiedzieć tak szybko, jak to możliwe. Sesje zwinności  wyostrzają nasz refleks na bodźce; nasze mięśnie rozpalają się szybciej, a reakcje poznawcze rosną. Połączenie sesji siłowej ze zwinnościową tylko zwiększa naszą zdolność do szybszej reakcji.

Wreszcie trening plyometryczny. Obejmuje to wszystko, czym można powiedzieć jest roller derby: prędkość, siłę i moc. Plyometria to ruchy wykorzystujące ciężar ciała jako opór; szybkość, siła i moc stają się znacznie lepsze. Fizjologicznie poprawiamy skurcz włókien mięśni, czyniąc je znacznie bardziej wydajnymi, w dłuższej perspektywie jesteśmy bardziej skuteczni w naszych działaniach i reakcjach (4).

Swój trening opieram przede wszystkim na tym, co lubię robić (w zakresie treningu siłowego), co chcę osiągnąć swoim treningiem  z miesiąca na miesiąc i czy przygotowuję się do turnieju (co obecnie robię – szykuję się na West Track Story 7). Poniżej znajduje się wgląd w tydzień treningowy i z czego się składają treningi; czerp z niego inspirację i dopasuj swoje sesja do siebie.

Sesje oparte na sile – podział na dzień nóg, pleców i klatki piersiowej.

Oznacza to, że pracuję osobno nad tymi obszarami specjalnie pod kątem siły, skupiając się aby pracować nad wszelkimi słabościami, które muszę naprawić.

CLAIRE 1

Są to główne element wszystkich moich sesji na siłę; Będę mieszać i dopasowywać, dodawać niektóre elementy i usuwać inne, w zależności od tego, jak się czuję i na czym muszę się bardziej skupić. Robię to raz w tygodniu i pracuję z dużym ciężarem / małą ilością powtórzeń dla ruchów złożonych (ruchy w wielu stawach), a małym ciężarem / dużą ilością powtórzeń dla większej pracy izolacyjnej nad moimi słabościami.

CLAIRE 2

 

Kondycjonowanie – zwinność, plyometria, wytrzymałość mięśni

Pracuję nad nimi dwa razy w tygodniu, a podczas przygotowań do turnieju (i jeśli czuję, że muszę wrócić do formy) – trzy razy w tygodniu. Zwinność i plyometria skupiają się na krótkich, ostrych ćwiczeniach z wykorzystaniem ciężaru ciała i są specyficzne dla moich potrzeb jako jammera.

CLAIRE 3

 

Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, wkładam w ćwiczenia maksymalny wysiłek, pracę całego ciała przez ponad dwadzieścia do trzydziestu minut. Będzie to mieszanka ciężaru ciała, ketli, sanek obciążeniowych, lin bojowych itp.

Wykorzystując je  albo trzymam się dwóch ćwiczeń i wykonuję je przez całą serię, albo przerzucam się  i wykonuję dwa różne ćwiczenia w każdej serii.

CLAIRE 4

Z czasem zbudowałam sobie mały katalog sesji, z których regularnie korzystam i przełączam się między nimi, niektóre są trudniejsze niż inne, zależy to od tego, jak się czuję danego dnia lub od tego czy jestem po kontuzji. Sesje zręczności, plyometryczne i wytrzymałości mięśni muszą być budowane w czasie i wykonywane w ramach własnych umiejętności, z adaptacjami i na pewno regresami, sesje te nie są łatwe! Jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem w treningu siłowym, pracując z kimś, kto jest wyszkolony i ma doświadczenie i może pokazać ci technikę jest kluczowe, zła technika i zbyt szybkie podnoszenie zbyt dużych obciążeń spowoduje obrażenia. Poświęcenie czasu na naukę podstaw, podobnie jak w roller derby, zapewni bezpieczny i stały postęp w treningu siłowym.

 I w końcu…

Jest też inna strona bycia silnym, o której nie wspomniałam.

Patrząc na definicję słowa “silny” w słowniku zobaczysz takie słowa jak: potężny, wysportowany, twardy, niezniszczalny, nieprzenikniony, odporny, wytrzymały… lista jest długa. Te słowa nie są równoznaczne tylko z fizyczną stroną ciebie, mogą również dotyczyć twojej mentalnej strony. Badania wykazały korelację między treningiem siłowym a poprawą zdrowia psychicznego. Sam trening siłowy konsekwentnie redukuje objawy lękowe u zdrowych dorosłych z powodu podjęcia umiarkowanego treningu (5), została również  zbadana i rozpoznana duża redukcja objawów depresji (5).

Niezależnie od tego, czy i kiedy zdecydujesz się rozpocząć trening siłowy, będziesz czerpał z tego wiele korzyści. Czy to w roller derby, codziennych zadaniach czy poprawie zdrowia psychicznego, teraz masz wiedzę, aby wszystko to wdrożyć.
Bibliografia:

  1. Suchomel, T., Nimphius, S. and Stone, M. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine, 46(10), pp.1419-1449. [Accesses 20 March 2019].
  2. Fleck, S. and Falkel, J. (1986). Value of Resistance Training for the Reduction of Sports Injuries. Sports Medicine, 3(1), pp.61-68. [Accesses 20 March 2019].
  3. Science for Sport. (2019). Agility | Science for Sport. [online] Available at: https://www.scienceforsport.com/agility/ [Accessed 21 Mar. 2019].
  4. Booth, M. and Orr, R. (2016). Effects of Plyometric Training on Sports Performance. Strength and Conditioning Journal, 38(1), pp.30-37. [Accessed 21 Mar. 2019].
  5. O’Connor, P., Herring, M. and Caravalho, A. (2010). Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), pp.377-396. [Accessed 21 Mar. 2019]

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s